7 cách đối phó với chứng trầm cảm sau sinh

Khoảng thời gian sau khi bạn sinh của bạn có thể chứa đựng vô số cảm xúc. Bạn có thể cảm thấy bất cứ điều gì, từ vui mừng đến sợ hãi đến buồn bã. Nếu cảm giác buồn bã trở nên trầm trọng và bắt đầu cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn có thể đang bị trầm cảm sau sinh (PPD).

Các triệu chứng thường xuất hiện trong vòng vài tuần sau khi sinh, bao gồm thay đổi tâm trạng, khó gắn kết với bé và khó suy nghĩ hoặc đưa ra quyết định.

NoteNếu bạn cảm thấy có thể bị trầm cảm, bạn không đơn độc.

Cách hiệu quả nhất để chẩn đoán và điều trị trầm cảm sau sinh PPD là đến gặp bác sĩ. Các bác sĩ có thể đánh giá các triệu chứng và đưa ra kế hoạch điều trị tốt nhất cho bạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể làm một số hoạt động đơn giản tại nhà để đối phó với các triệu chứng bệnh. Hãy theo dõi bài viết sau của Hichiu để hiểu và biết thêm cách đối phó với trầm cảm sau sinh PPD.

Tập thể dục

Tập thể dục có thể có tác dụng làm giảm các triệu chứng trầm cảm đối với phụ nữ mắc chứng PPD

Tập thể dục có thể có tác dụng làm giảm các triệu chứng trầm cảm đối với phụ nữ mắc chứng PPD

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể có tác dụng làm giảm các triệu chứng trầm cảm đối với phụ nữ mắc chứng PPD. Đặc biệt, đi dạo với em bé trong xe đẩy là một cách dễ dàng nhất để hỗ trợ điều trị PPD. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Mental Health and Physical Activity, đi bộ được phát hiện là một cách hiệu quả để giảm bớt chứng trầm cảm.

Nếu bạn không có điều kiện để ra ngoài đi dạo, đặc biệt là trong bối cảnh đại dịch COVID-19 kéo dài thì bạn nêncố gắng tập thể dục 10 phút một vài lần trong ngày trong nhà. Tham khảo thêm các bài tập thể dục nhẹ nhàng tại chỗ, dễ thực hiện và không cần máy móc bổ trợ để phù hợp với tình hình giãn cách hiện tại.

Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh

Chỉ ăn uống lành mạnh sẽ không chữa được chứng trầm cảm sau sinh PPD. Tuy nhiên, tập thói quen ăn những thực phẩm bổ dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và cung cấp cho cơ thể đầy đủ những chất dinh dưỡng cần thiết.

Lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần vào cuối tuần và thậm chí chuẩn bị trước những món ăn nhẹ lành mạnh. Ăn thêm các loại thực phẩm nguyên hạt hay các loại hạt, như hạt óc chó, hạt phỉ, hạt bí,..

Dành thời gian để nghỉ ngơi

Bạn nên “ngủ khi em bé ngủ”. Lời khuyên hoàn toàn phù hợp và có bằng chứng khoa học. Một báo cáo khoa học năm 2009 đã đưa ra những số liệu chứng minh những mẹ ngủ ít nhất cũng có nhiều triệu chứng trầm cảm nhất. Đặc biệt, nếu mẹ ngủ ít hơn 4 tiếng trong khoảng thời gian từ nửa đêm đến 6 giờ sáng hoặc chợp mắt ít hơn 60 phút trong ngày thì chứng trầm cảm sau sinh PPD càng nghiêm trọng.

Nếu mẹ ngủ ít hơn 4 tiếng trong khoảng thời gian từ nửa đêm đến 6 giờ sáng thì trầm cảm càng nghiêm trọng

Nếu mẹ ngủ ít hơn 4 tiếng trong khoảng thời gian từ nửa đêm đến 6 giờ sáng thì trầm cảm càng nghiêm trọng

Trong những tháng đầu sau sinh, bé có thể không ngủ suốt đêm. Bạn nên tranh thủ chợp mắt mỗi khi bé ngủ hoặc nếu được nhờ bố của bé cho bú bình nếu bé bú thêm vào giữa đêm.

Bổ sung dầu cá vào chế độ ăn

Sau sinh là thời điểm tốt để mẹ tăng cường lượng axit béo omega-3, như DHA. Theo điêu tra của tạp chí Journal of Affective Disorders, những phụ nữ có lượng DHA thấp có tỷ lệ trầm cảm sau sinh cao hơn.

Mẹ nên ăn thêm hải sản, đây cũng là một nguồn cung cấp DHA tuyệt vời.

Cho bé bú trực tiếp

Mẹ cho con bú trực tiếp thường giảm nguy cơ mắc PPD cũng như tình trạng PPD nhẹ hơn.  

Mẹ cho con bú trực tiếp thường giảm nguy cơ mắc PPD cũng như tình trạng PPD nhẹ hơn.

Một nghiên cứu năm 2012 của National Libarary of Medicine, các mẹ cho con bú trực tiếp làm giảm nguy cơ mắc PPD cũng như tình trạng PPD nhẹ hơn.

Tuy nhiên, có một số trường hợp phụ nữ phát triển các triệu chứng trầm cảm khi đang cho con bú. Tình trạng này được gọi là Dysmorphic Milk Ejection Reflex (D-MER). Với D-MER, bạn có thể cảm thấy bất ngờ buồn bã, kích động hoặc tức giận kéo dài vài phút sau khi sữa cạn.

Cách tốt nhất vẫn cách mẹ thấy phù hợp nhất với mình dù cho là cho bé bú trực tiếp, vắt sữa hay ăn sữa công thức, tùy mẹ lựa chọn để nhẹ nhàng nhất cho cả mẹ và bé.

Chống lại sự cô lập, cô đơn

Các ngày trôi qua quay cuồng cùng rất nhiều việc phải làm cho bé có thể khiến mẹ cảm thấy cô đơn và dần thấy bị cô lập. Một nghiên cứu được xuất bản bởi tạp chí Canadian Journal of Psychiatry cho thấy nói về cảm xúc của bạn với người khác có thể giúp thay đổi tâm trạng của bạn.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những bà mẹ mới sinh có mức độ trầm cảm thấp hơn sau khi thường xuyên nói chuyện với những bà mẹ có kinh nghiệm đã từng trải qua PPD. Những kết quả này kéo dài đến bốn tuần và sau đó tám tuần sau khi sinh.

Mặc dù các mẹ trong nghiên cứu đã được đào tạo cụ thể về cách hỗ trợ qua điện thoại cho các mẹ khác, nhưng qua nghiên cứu, hiệu quả nhất vẫn là các mẹ giao lưu trò chuyện trực tiếp.

Khi nào bạn cần đến khám chuyên gia và bác sĩ

Mặc dù nhiều mẹ chấp nhận sẽ tự trải qua “sự khó chịu” trong vài tuần đầu tiên sau khi sinh, triệu chứng PPD có thể làm cảm giác buồn bã và kích động sâu hơn và kéo rất dài. Những cảm giác này có thể trở nên tồi tệ hơn và trở thành trầm cảm mãn tính nếu không có trợ giúp y tế.

Bạn nên khám bác sĩ nếu bạn nhận thấy cảm giác trầm cảm sau khi sinh, đặc biệt nếu các triệu chứng không giảm hay biến mất sau một vài tuần hoặc trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Chỉ có khoảng 15% phụ nữ tìm cách điều trị các triệu chứng của trầm cảm sau sinh, bất chấp tầm quan trọng của việc điều trị. Bác sĩ có thể chỉ cho bạn đúng hướng để hồi phục và bạn cũng nhận được sự hỗ trợ cần thiết.

Phương pháp điều trị

Tâm lý trị liệu là phương pháp được lựa chọn điều trị cho trầm cảm sau sinh PPD. Nói chuyện với chuyên gia tâm lý, sức khỏe tâm thần về những suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Trong các buổi tư vấn và trợ giúp bạn có thể tìm ra các cách để đối phó và giải quyết vấn đề. Bạn cũng có thể đặt mục tiêu và tìm cách đối phó với các tình huống khác nhau để bạn cảm thấy tốt hơn và kiểm soát cảm xúc được nhiều hơn.

Trong những trường hợp nghiêm trọng, bác sĩ cũng có thể đề nghị dùng thuốc chống trầm cảm. Những loại thuốc này có thể đi vào sữa mẹ, cân nhắc chọn đúng loại thuốc mà bạn sẽ dùng.

PPD có thể điều trị được. Nhiều mẹ đã ghi nhận các triệu chứng được cải thiện sau sáu tháng điều trị.

Trên đây làm một số kinh nghiệm hỗ trợ mẹ trong quá trình hồi phục khi điều trị trầm cảm sau sinh. Hay tự tin và yêu cầu hỗ trợ khi bạn PPD vì bạn đang làm đúng. Ở nhiều nơi trên thế giới, cụ thể là Việt Nam chúng ta, khi tình trạng sức khỏe tâm thần còn chưa được coi trọng, bạn phải tự nhủ mình không sai, không đổ lỗi cho bản thân, PPD là bình thường. Bạn cần mạnh mẽ để vượt qua và yêu cầu giúp đỡ là một hành động yêu thương – dành cho bạn và gia đình của bạn.

Hichiu.com sử dụng các nguồn tài liệu được kiểm định nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu đã được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu trôi nổi không đáng tin cậy. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật chính sách biên tập của chúng tôi.

  • Daley, A. J. (2007, January 2). The role of exercise in treating postpartum depression: A review of the literature [Abstract]. Journal of Midwifery & Women’s Health, 52(1), 56-62
    onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1016/j.jmwh.2006.08.017/full
  • Dennis, C. L. (2003, March). The effect of peer support on postpartum depression: A pilot randomized controlled trial [Abstract]. Canadian Journal of Psychiatry, 48(2), 115-124
    cpa.sagepub.com/content/48/2/115.short
  • Goyal, D., Gay, C., & Lee, K. (2009, April 25). Fragmented maternal sleep is more strongly correlated with depressive symptoms than infant temperament at three months postpartum. Archives of Women’s Mental Health, 12, 229
    link.springer.com/article/10.1007/s00737-009-0070-9
  • Hamdan, A., & Tamim, H. (2012). The relationship between postpartum depression and breastfeeding [Abstract]. International Journal of Psychiatry in Medicine, 43(3), 243-259
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22978082
  • Hibbeln, J. R. (2001, January 25). Seafood consumption, the DHA content of mothers’ milk and prevalence rates of postpartum depression. Journal of Affective Disorders69, 15-29
    direct-ms.org/pdf/NutritionFats/Hibbeln%20post%20patrum%20depress%20omega%203.pdf
  • Mayo Clinic Staff. (2015, August 11). Postpartum depression: Definition
    mayoclinic.org/diseases-conditions/postpartum-depression/basics/definition/con-20029130
  • Postpartum depression facts. (n.d.)
    nimh.nih.gov/health/publications/postpartum-depression-facts/index.shtml
  • Resources for prenatal and postpartum mood and anxiety disorders. (n.d.)
    postpartum-depression.net/Pecindman.com/Resources_for_Perinatal_Depression_Anxiety.html
  • Robertson, R., Robertson, A., Jepson, R., & Maxwell, M. (2012, June). Walking for depression or depressive symptoms: A systematic review and meta-analysis. Mental Health and Physical Activity, 5(1), 66-75
  • The facts about postpartum depression. (n.d.)
    postpartumprogress.org/the-facts-about-postpartum-depression/
  • What is postpartum depression and anxiety? (n.d.)
    apa.org/pi/women/resources/reports/postpartum-depression.aspx
HiChiu
Logo
Shopping cart